Mindfulness není jen další trendy technika na uvolnění. Je to systematicky vyvinutý léčebný nástroj, který se v psychoterapii ukázal jako efektivní u chronického stresu, opakující se deprese a dlouhodobé bolesti. Základní myšlenka je jednoduchá: naučit se být přítomen tomu, co se právě děje uvnitř i kolem vás, bez toho, abyste to hned hodnotili, odmítali nebo chtěli změnit. Tato schopnost - vědomé pozorování přítomného okamžiku - se v posledních třiceti letech stala základem několika vědecky ověřených terapeutických programů, které mění způsob, jakým lidé reagují na své myšlenky a emoce.
Od buddhistické meditace k vědecké terapii
Mindfulness pochází z buddhistické tradice, kde slovo sati znamená vědomé pamatování si přítomnosti. V 70. letech 20. století ji americký lékař Jon Kabat-Zinn odtrhl od náboženského kontextu a přepracoval do strukturovaného programu pro pacienty s chronickou bolestí, kteří už neodpovídali na léky. Jeho program, označovaný jako MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), se stal první moderní formou mindfulness v medicíně. Definoval ji jako „schopnost záměrně věnovat pozornost tomu, co se děje v přítomném okamžiku, a to bez posuzování“. Tato definice je klíčová - nejde o to, jak se cítíte, ale o to, jak se k tomu, co cítíte, stavíte.
V České republice se tento přístup začal prosazovat koncem 90. let, hlavně díky psychologu Janu Honzíkovi, který založil Psychoterapeutické centrum Lávka v Praze. On a jeho tým byli jedními z prvních, kdo v ČR systematicky předávali mindfulness jako součást psychoterapie, nikoli jako relaxační cvičení. Dnes je mindfulness uznávána jako součást tzv. „třetí vlny“ kognitivně behaviorální terapie, která se nezaměřuje na to, jaké myšlenky máte, ale jak k nim přistupujete.
Co se děje v mozku, když děláte mindfulness?
Není to jen „pocit klidu“. Věda dokázala, že pravidelná mindfulness praxe mění fyzickou strukturu mozku. Studie z University of Wisconsin, které prováděl Richard Davidson, ukázaly, že po osmitýdenním MBSR programu se aktivita v levé přední části kůry - oblasti spojené s pozitivními emocemi - zvýšila o 15 %. Současně se snížila aktivita amygdaly, která je odpovědná za reakci na hrozbu a strach. To znamená, že lidé, kteří pravidelně cvičí mindfulness, nejsou jen klidnější - jsou schopni lépe regulovat své emoce, aniž by je potlačovali.
Nejde o to, že by se stali „nepociťujícími“ - naopak, stávají se citlivějšími na své vnitřní stavy. Ale místo aby se ztráceli v záchvatech úzkosti nebo negativních myšlenkách, se naučí je pozorovat jako mraky na obloze: přicházejí, zůstávají chvíli, a pak odplouvají. Tento přístup je zásadní pro lidi s opakující se depresí. Program MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), vyvinutý v Oxfordu, kombinuje mindfulness s kognitivními technikami a ukázal, že snižuje riziko opakování deprese o 43 % u pacientů, kteří již měli tři nebo více epizod.
Jak vypadá skutečný osmitýdenní kurz?
MBSR není série lekcí o tom, jak se uvolnit. Je to pravidelná, strukturovaná praxe. Každý týden se setkáváte s lektorem 2,5 hodiny. Každý den musíte vyhradit 45 minut na domácí cvičení. Nejde o to, „udělat to správně“. Jde o to, být přítomen, i když se vám nechce. Kurz zahrnuje tři hlavní formální techniky:
- Tělesné skenování - postupné přesunutí pozornosti od nohou po hlavu, bez pokusu změnit cokoli, co cítíte.
- Sedící meditace - pozorování dechu, zvuků, myšlenek a pocity, když se objeví. Když se vám myšlenka ztratí, jen jemně se vrátíte k dechu.
- Chůze v mindfulness - každý krok jako zkušenost: jak se dotýkáte země, jak se pohybuje váha těla, jak se pohybují nohy.
Neformální praxe je stejně důležitá: jíst s vědomím, myt dny, hovořit bez přemýšlení o tom, co řeknete dál. Cílem není „stát se klidnějším“. Cílem je získat prostor mezi podnětem a reakcí. Třeba když vás někdo zlobí - místo aby vás to okamžitě rozčílilo, začnete si všimnout, jak se tělo napíná, jak se změní dech, jak se objeví myšlenka „To je nespravedlivé!“ - a pak se rozhodnete, jak na to reagujete.
Co říkají české zkušenosti?
Na platformě AdiCare.cz má 8týdenní mindfulness kurz průměrné hodnocení 4,8 z 5 na základě 127 recenzí. 89 % lidí říká, že zlepšilo jejich schopnost řídit stres. 76 % hlásí snížení intenzity chronické bolesti. Na Facebookové skupině „Mindfulness v ČR“ s téměř 4 300 členy dominují příspěvky typu: „Po šesti měsících jsem schopen rozpoznat začátek úzkostného záchvatu dříve, než se vyhrotí - to mi umožňuje zastavit ho.“
Ale není to všechno světlo. Mnoho lidí přestane cvičit už po třech týdnech. „Necítil jsem okamžité výsledky,“ píše jeden uživatel na Redditu. „Denní 45 minut mi přišlo jako příliš velká investice času.“ To je pravda - mindfulness nejsou „přípravky na rychlou pomoc“. Je to jako fitness pro mozek. Když nechcete cvičit, nebudete mít silnější svaly. Když nechcete být přítomni, nebudete mít větší kontrolu nad svým vnitřním světem.
68 % účastníků kurzů v ČR, kteří cvičili více než tři měsíce, hlásí výrazné zlepšení schopnosti být přítomni. Zbytek - 22 % - má jen mírné změny. 10 % nevidí žádný efekt. Proč? Často proto, že nechápou, že mindfulness není o tom, „udělat si klid“. Je to o tom, aby jste se naučili být přítomni i v klidu, i v bolesti, i v zlobě.
Kdo by měl mindfulness zkusit - a kdo ne?
Mindfulness je nejúčinnější pro:
- Lidi s opakující se depresí
- Osoby s chronickou bolestí, která neodpovídá na léky
- Osoby s chronickým stresem, úzkostí nebo vyhořením
- Pracovníky v profesích s vysokou emocionální zátěží (lékaři, učitelé, sociální pracovníci)
Není vhodná pro:
- Lidi v akutní fázi psychózy nebo těžké deprese s nízkou motivací
- Osoby, které nemají základní schopnost se soustředit - mindfulness vyžaduje alespoň minimální kontrolu pozornosti
- Lidi, kteří očekávají okamžitý efekt - výsledky se objevují obvykle po 4-6 týdnech pravidelné praxe
Je důležité si uvědomit: mindfulness není náhrada za léky. Je doplňkem. V některých případech - například u těžké deprese - je nutné nejprve stabilizovat pacienta léky, a teprve poté začít s mindfulness. V ČR se v roce 2022 mindfulness zařadila do Standardu péče pro léčbu chronické bolesti Ministerstva zdravotnictví, což znamená, že některé kurzy mohou být hrazeny z veřejného zdravotního pojištění.
Ceny, certifikace a kde hledat kvalitní kurz
V České republice se cena 8týdenního MBSR kurzu pohybuje mezi 6 900 a 7 500 Kč. V Omnicentru stojí kurz 6 900 Kč, v Lávce 7 500 Kč. Existují i bezplatné kurzy pro studenty na Masarykově univerzitě. Ale cena není nejdůležitější - kvalita ano.
Prof. G. Lopez z Harvardu varuje: „Více než 60 % komerčních mindfulness kurzů v USA neodpovídá původním standardům MBSR.“ To platí i v ČR. Některé firmy prodávají „mindfulness“ jako „relaxační kurz“ s hudbou a svíčkami - to není terapie. Pravý MBSR nebo MBCT kurz má:
- 8 týdnů, každý týden 2,5 hodiny
- Denní domácí praxi 45 minut
- Lektora certifikovaného podle mezinárodních standardů (EMMA, CFM nebo Česká asociace pro mindfulness)
- Nejvýše 12 účastníků na kurz
Česká asociace pro mindfulness v roce 2023 certifikovala 47 nových lektorů. Celkem jich v ČR je nyní přes 200. Pokud hledáte kurz, zeptejte se: „Je lektor certifikovaný podle MBSR nebo MBCT?“ Pokud odpoví „Ano, máme certifikát“, zeptejte se: „Jaký?“ Pokud neví, běžte dál.
Proč se mindfulness v ČR rychle šíří?
Od roku 2015 se počet organizací nabízejících osvědčené mindfulness programy v ČR zvýšil z 12 na 87. Tržby dosáhly 38,7 milionu Kč v roce 2022 - to je 4,2 % celého trhu psychoterapeutických služeb. Největší hráči jsou Omnicentrum (32 %), Lávka (21 %) a AdiCare (18 %). Ale největší změna je v školách: 147 českých škol integruje každodenní krátké mindfulness cvičení do výuky. Podle MŠMT to vedlo ke snížení psychické únavy žáků o 27 % a ke zvýšení schopnosti soustředění o 34 %.
Do roku 2025 bude 40 % ambulantních psychoterapeutických center v ČR integrovat mindfulness do svých programů. Experti z Ministerstva zdravotnictví odhadují, že do roku 2030 bude mindfulness součástí standardních terapeutických postupů s 92 % pravděpodobností. To není trendy. To je budoucnost.
Co je vlastně mindfulness? Závěr
Mindfulness není o tom, „zabít“ negativní myšlenky. Je to o tom, aby jste se naučili nechat je tam - a přesto nechat je ovlivňovat váš život méně. Je to jako naučit se plavat, když jste v moři. Nejde o to, aby se vlny zastavily. Jde o to, abyste se naučili neutopit se v nich.
Největší přínos mindfulness není v tom, že se cítíte lépe. Je v tom, že se stáváte svým vlastním terapeutem. Můžete si všimnout, že se vám v hlavě začíná opakovat myšlenka „Jsem špatný“, a místo aby vás to pohltily, můžete říct: „Aha, to je opět ta myšlenka. Nejsem ta myšlenka. Já jsem ten, kdo ji pozoruje.“
Neexistuje jednoduchý způsob, jak se stát „dobrým“ v mindfulness. Existuje jen jednoduchý způsob, jak začít: sedněte si, zavřete oči, vdechněte, vydechněte - a prostě se vraťte k dechu, když se vám myšlenka ztratí. Opakujte. Každý den. 45 minut. Až se to stane přirozené. Až budete moci být přítomni i v těch chvílích, kdy se nechce.
Je mindfulness jen forma relaxace?
Ne. Mindfulness není o uvolnění nebo odpočinku. Je to trénink pozornosti. V některých chvílích může být klidná, ale často je naopak obtížná - protože vás nutí být přítomni svému bolesti, úzkosti nebo frustraci. Cílem není změnit své pocity, ale změnit vztah k nim. Můžete cítit úzkost a přesto se rozhodnout, že jí nebudete dát moc.
Jak dlouho trvá, než mindfulness začne pomáhat?
První významné změny se obvykle objeví po 4-6 týdnech pravidelné praxe. Mnoho lidí přestane cvičit už po 2-3 týdnech, protože nevidí okamžité výsledky. Ale mindfulness funguje jako sval - potřebuje čas a opakování. Studie ukazují, že po 8 týdnech se v mozku skutečně mění aktivita v oblastech odpovědných za regulaci emocí.
Je mindfulness vhodná pro lidi s těžkou depresí nebo psychózou?
Ne, ne v akutní fázi. Pokud je člověk ve velmi těžké deprese, má halucinace nebo nemůže se soustředit, mindfulness může být příliš obtížná a dokonce škodlivá. V těchto případech je nejprve nutné stabilizovat pacienta léky nebo jinými terapeutickými metodami. Mindfulness se pak může použít jako doplněk v fázi stabilizace a prevence.
Můžu mindfulness cvičit jen doma bez kurzu?
Můžete, ale není to ideální. Kurz poskytuje strukturu, podporu skupiny a zpětnou vazbu od certifikovaného lektora. Domácí cvičení bez vedení často vede k nesprávnému pochopení - například k tomu, že se lidé snaží „zabít“ myšlenky nebo „dosáhnout klidu“. To je přesně opak toho, co mindfulness dělá. Kurz pomáhá vyhnout se těmto chybám.
Co je rozdíl mezi MBSR a MBCT?
MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) je obecný program pro stres, bolest a úzkost. MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) je speciálně navržený pro prevenci opakování deprese. MBCT kombinuje mindfulness s kognitivními technikami, které pomáhají lidem rozpoznat a přerušit negativní myšlenkové smyčky, které vede k opětovnému spuštění deprese. Obě metody používají stejné praktiky, ale MBCT má větší zaměření na myšlenky a emocionální vzorce.
Největší výzvou mindfulness v ČR není nedostatek zájmu, ale komerční zneužití. Když se stane „hodně populární“, začnou ji prodávat jako „rychlé řešení“. Ale její síla je v tom, že není rychlá. Je pomalá. Je trpělivá. A právě proto je tak silná.
